Kỹ năng sống quan trọng: Chấp nhận cảm xúc tiêu cực để hạnh phúc thực sự

Chúng ta đang sống trong một môi trường văn hóa có thể là cứng nhắc khi đánh giá cao trạng thái luôn luôn tích cực hơn là khả năng thích ứng với cảm xúc, sức bật nội tâm, và năng lực vượt qua những thời khắc khó khăn, Susan David – Tiến sĩ ngành Tâm lý học của Đại học Y Harvard và là tác giả của quyển sách Emotional Agility (tạm dịch: Thích ứng cảm xúc).

Và khi chúng ta gạt những cảm xúc khó khăn qua một bên chỉ để ôm lấy những cảm xúc tích cực giả tạo, thì chúng ta sẽ đánh mất cơ hội phát triển sâu hơn những kỹ năng cần thiết để ứng phó với thế giới đúng với thực tế, thay vì theo cách mà chúng ta nghĩ hoặc muốn. Trong bài chia sẻ trên TED Talk, tiến sĩ David đã giải thích vì sao những cảm xúc khó khăn là yếu tố cần thiết để sống một cuộc đời thật sự có ý nghĩa, và dĩ nhiên, hạnh phúc hơn.

Dưới đây, là những chia sẻ của tiến sĩ David trong bài chia sẻ trên TED Talk:

“Tại Nam Phi, nơi tôi sinh ra, “sawubona” trong tiếng Zulu có nghĩa là “xin chào”. Đây là một từ ngữ rất đẹp và có sức mạnh vì nếu dịch chính xác thì “sawubona” có nghĩa là “tôi nhìn thấy bạn, và bằng cách nhìn bạn, tôi đưa bạn đến với sự hiện hữu”. Hình dung một lời chào như vậy, thật đẹp biết bao. Nhưng điều này có nghĩa thế nào trong cách chúng ta nhìn nhận chính mình? Nhìn nhận về những ý nghĩ, những cảm xúc và cả những câu chuyện giúp chúng ta vượt qua thế giới không ngừng phức tạp và căng thẳng này?

Đây là câu hỏi trọng tâm, bức thiết trong cả cuộc sống lẫn công việc của tôi. Vì cách chúng ta xử lý thế giới nội tâm sẽ chi phối tất cả, từng khía cạnh trong cách chúng ta yêu, sống, làm cha mẹ và cả dẫn dắt đội ngũ. Góc nhìn truyền thống nhìn nhận những cảm xúc ở hai cung bậc hoặc tốt hoặc xấu, hoặc tích cực hoặc tiêu cực. Đây là góc nhìn cứng nhắc. Và sự cứng nhắc ấy khi đặt vào bối cảnh linh hoạt sẽ trở thành điều độc hại. Chúng ta cần một mức độ thích ứng lớn hơn trong cảm xúc để có sức bật thật sự từ nội tâm và khả năng vượt qua mọi điều trong cuộc sống.

Hành trình của tôi với tiếng gọi này không bắt đầu trong những sảnh đường sáng loáng của một trường đại học, mà trong chính những bộn bề, nhạy cảm của cuộc sống.

Tôi lớn lên trong một khu phố da trắng tại Nam Phi, một cộng đồng không khuyến khích người ta thể hiện cảm xúc của mình, nhất là khi họ yếu đuối hay bị tổn thương. Nói cách khác, tất cả đều phủ nhận những cảm xúc tiêu cực của chính mình và những người khác. Sự phủ nhận ấy đã biến phân biệt chủng tộc thành điều được thừa nhận suốt 50 năm. Mọi người đều tự thuyết phục mình và thuyết phục nhau rằng mình không sai.

Và trước khi tôi hiểu về điều đã diễn ra với quốc gia nơi tôi được sinh ra, tôi đã học được khả năng phá hủy của sự chối từ ở trong chính cuộc sống cá nhân.

Cha tôi qua đời vào một ngày Thứ Sáu. Khi ấy, ông 42 tuổi và tôi thì 15. Mẹ tôi đã thì thầm bảo tôi đi đến chào tạm biệt cha trước khi đi học. Vậy là tôi đặt cặp sách xuống và bước ra hành lang chạy dọc khu vực giữa nhà, nơi cha tôi đang nằm hấp hối vì ung thư. Hai mắt ông nhắm lại, nhưng ông biết tôi ở đó. Dường như trong ông, tôi luôn luôn được nhìn thấy rõ. Tôi đã nói với ông rằng tôi thương ông, rồi tôi chào tạm biệt và đi học tiếp.

Tại trường, tôi trải qua tiết học khoa học đến toán đến lịch sử đến sinh học, trong khi đó, cha tôi dần rời bỏ thế giới này. Từ tháng Năm đến tháng Bảy đến tháng Chín đến tháng Mười Một, tôi vẫn luôn mỉm cười, không rơi một giọt nước mắt tiếc thương nào. Khi được hỏi tôi cảm thấy thế nào, tôi đã nhún vai và đáp rằng “Ok”. Tôi được khen vì đã rất mạnh mẽ. Tôi đã rất thành thục chuyện tỏ ra “Ok” vào lúc ấy.

Nhưng về nhà, chúng tôi vô cùng chật vật. Cha tôi đã không thể duy trì được công ty nhỏ của ông trong lúc lâm bệnh. Và mẹ tôi, một mình, vừa tiếc thương cho người bạn đời đã ra đi, vừa gồng gánh nuôi ba đứa nhỏ. Và những chủ nợ thì cứ đến gõ cửa nhà. Chúng tôi suy sụp về cả tài chính lẫn cảm xúc. Và tôi bắt đầu trượt dốc, tự cô lập và béo lên. Tôi bắt đầu dùng thức ăn để khỏa lấp nỗi đau. Tôi nhấn chìm và trừng phạt mình bằng thức ăn, từ chối chấp nhận sức mạnh của sự tiếc thương trong tôi. Không ai biết, và ở nơi đánh giá cao chuyện luôn luôn tích cực, tôi đã nghĩ rằng không ai muốn biết về tình trạng của tôi.

Vươn khỏi những khuôn mẫu cảm xúc

Nhưng có một người không bị cuốn vào câu chuyện đang ổn do tôi dựng lên. Đó là giáo viên dạy tiếng Anh lớp 8 của tôi. Cô ấy đã đưa cho tôi một quyển số trắng, nhìn sâu vào mắt tôi và nói “Hãy viết xuống những điều con đang cảm thấy. Hãy viết như thể không có ai đọc cả”. Và chỉ cần có vậy, tôi đã diễn bày hết niềm tiếc thương lẫn nỗi đau chân thật nhất của mình.

Đó là một hành động đơn giản nhưng chuyển hóa tôi hoàn toàn. Chính từ cột mốc này, cuộc đời của tôi đã được định hình suốt ba mươi năm sau đó. Âm thầm, lặng lẽ thành thật với chính mình. Như vận động viên thể hình, tôi dần rời khỏi vùng khô cứng của sự phủ nhận sang thế giới cảm xúc linh hoạt như hiện tại.

Quyển sách Thích ứng Cảm xúc của tiến sĩ Susan David

Vẻ đẹp của cuộc sống không tách rời khỏi những thay đổi mong manh: chúng ta đều tươi trẻ cho đến khi già đi. Chúng ta bước xuống phố thật hấp dẫn, nóng bỏng cho đến một ngày chúng ta nhận ra chẳng ai nhìn chúng ta nữa. Chúng ta chơi đùa với lũ trẻ trong sân nhà cho đến một ngày khoảnh sân ấy chỉ còn là một thảm cỏ lặng thinh, bọn trẻ đã rời tổ đến những vùng đất mới. Chúng ta đều khỏe mạnh cho đến khi bệnh tật làm mình khụy ngã. Điều duy nhất chắc chắn là sự không chắc chắn, và không phải lúc nào chúng ta cũng có thể lèo lái thành công trong những phút yếu lòng.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công bố rằng trầm cảm hiện là nguyên nhân hàng đầu ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống toàn cầu – vượt xa cả ung thư lẫn tim mạch. Và trong bối cảnh xã hội biến động phức tạp, diễn ra trên diện rộng đi cùng với những thay đổi trong công nghệ, kinh tế, chính trị theo hướng không đoán trước được, chúng ta đang nhìn thấy con người đang ngày càng khóa chặt cảm xúc của bản thân vào những khuôn mẫu cứng nhắc.

Mặt khác, chúng ta có thể bị ám ảnh bởi chuyện nghiền ngẫm những cảm xúc của bản thân, mắc kẹt bên trong những suy nghĩ của mình, bị vướng mắc bởi ý nghĩ không được làm sai, hay có khi trở thành nạn nhân bởi những dòng thông báo từ mạng xã hội liên tục mỗi ngày. Chúng ta có thể đang nhốt cảm xúc của mình lại, đặt chúng sang một bên và chỉ cho phép vài cảm xúc nhất định được thể hiện ra.

Trong một khảo sát, tôi thực hiện gần đây với hơn 70.000 người, tôi đã nhận ra rằng một phần ba trong số người tham gia, hoặc là tự phán xét bản thân vì những điều họ cho là “cảm xúc xấu”, như buồn rầu, tức giận hay tham lam. Những người khác thì chủ động cố đẩy những cảm xúc ấy qua một bên. Chúng ta làm điều này không chỉ cho bản thân mà còn cho cả những người chúng ta yêu thương, như con cái chẳng hạn. Chúng ta có thể vô ý làm họ xấu hổ vì những cảm xúc bị cho là tiêu cực, rồi nhảy thẳng đến những giải pháp, và cuối cùng là thất bại trong chuyện giúp họ đón nhận những cảm xúc ấy như giá trị thực sự của chúng.

Khuôn mẫu luôn luôn tích cực

Thông thường, những cảm xúc tự nhiên đang được chúng ta nhìn nhận hoặc tốt hoặc xấy. Người mắc bệnh ung thư tự động được người xung quanh khuyên rằng hãy lạc quan lên. Phụ nữ cần ngưng chuyện tức giận lại. Và nhiều gạch đầu dòng tương tự. Tất cả những điều đó biến tích cực trở thành một khuôn mẫu. Sự cứng nhắc ấy đã khiến sự tích cực trở nên tàn nhẫn. Chúng ta làm như vậy với chính mình và với cả người khác.

Nghiên cứu về sự đè nén cảm xúc đã cho thấy khi những cảm xúc bị gạt bỏ hay phớt lờ, chúng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Các nhà tâm lý gọi đây là sự cộng hưởng. Giống như một chiếc bánh ngọt rất ngon đặt trong tủ lạnh, bạn càng cố gắng không nghĩ về nó bao nhiêu thì chiếc bánh ấy càng chiếm lấy tâm trí bạn nhiều bấy nhiêu. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang kiểm soát những cảm xúc không mong muốn khi bạn tảng lờ chúng, nhưng trên thực tế, chúng đang kiểm soát bạn.

Những vết thương nội tâm luôn biểu lộ ra ngoài. Luôn luôn. Và ai sẽ là người trả giá? Chúng ta, con cháu, đồng nghiệp và cộng đồng của chúng ta.

Tôi không phải tuýp người phủ nhận hạnh phúc. Tôi thích hạnh phúc. Tôi là một người khá hạnh phúc. Nhưng khi chúng ta đặt những cảm xúc bình thường qua một bên để tôn vinh những cảm xúc tích cực giả tạo, chúng ta sẽ đánh mất khả năng phát triển các kỹ năng cần có thể ứng phó với thế giới như thực tại đang diễn ra, thay vì thế giới theo ý muốn của mình.

Chỉ có người chết mới không bao giờ bị căng thẳng, không bao giờ bị tan nát cõi lòng, không bao giờ trải nghiệm sự thất vọng đến cùng với thất bại. Những cảm xúc khó khăn là một phần trong hợp đồng của chúng ta với cuộc sống này. Bạn không thể có một sự nghiệp có ý nghĩa, tạo dựng một gia đình đầm ấm, hay thậm chí thay đổi thế giới mà không từng trải qua cảm giác căng thẳng hay khó chịu. Khó chịu là cái giá phải trả để có một cuộc sống ý nghĩa.

Vậy, làm sao chúng ta có thể dần buông rời những khuôn mẫu cảm xúc cứng nhắc và đến dần với sự linh hoạt trong bày tỏ cảm xúc? Khi còn là một nữ sinh, tôi đã học được cách nhận diện các cảm xúc qua những tờ giấy trắng. Tôi đã bắt đầu trải nghiệm những cảm xúc tôi cần phải trải qua. Tôi mở lòng đón nhận những điều tôi cảm thấy, nỗi đau, niềm tiếc thương, cảm giác mất mát và hối tiếc.

Tiến sĩ Susan David

Cách nuôi dưỡng khả năng thích ứng với cảm xúc

Ngày nay, nghiên cứu cho thấy rằng hết lòng chấp nhận tất cả những cảm xúc của chúng ta – kể cả những cảm xúc rối rắm, khó khăn – là mấu chốt để có được sức bật nội tâm, khả năng vượt qua khó khăn và có được niềm hạnh phúc chân thật.

Nhưng khả năng thích ứng với các cảm xúc không dừng lại ở chuyện chấp nhận mà còn là nhận diện chính xác những cảm xúc đang diễn ra bên trong mình. Bằng nghiên cứu cá nhân, tôi đã nhận ra từ ngữ có vai trò thiết yếu trong câu chuyện này.

Chúng ta thường dùng những “cái nhãn” nhanh, gọn để mô tả cảm xúc của chúng ta. Ví dụ, “tôi đang căng thẳng” là câu thường nghe nhất. Nhưng ngay cả với trạng thái căng thẳng thì cũng có cả một vùng trời khác biệt giữa căng thẳng đi cùng thất vọng hay căng thẳng đi cùng ý thức rõ ràng rằng “Tôi đang chọn sai”.

Khi chúng ta gọi tên chính xác những cảm xúc của mình, chúng ta có thêm khả năng để nhận diện nguyên nhân gây ra những cảm xúc ấy. Và điều các nhà khoa học gọi là “điện thế sẵn sàng” trong não bộ của chúng ta sẽ được kích hoạt. Vùng não này cho phép chúng ta chọn được những quyết định chắc chắn và chính xác tiếp theo. Vì những cảm xúc của chúng ta cũng là dữ liệu, chứa đựng những thông tin liên quan đến điều chúng ta quan tâm

Chúng ta có xu hướng không cảm nhận những cảm xúc mạnh từ những điều không có ý nghĩa đối với bản thân. Nếu bạn cảm thấy phẫn nộ vì một tin tức nào đó, thì cảm xúc phẫn nộ là một chỉ dấu, cho thấy có lẽ bạn xem trọng sự công bằng và liêm chính. Đây cũng là cơ hội để chủ động điều hướng cuộc đời mình theo hệ giá trị ấy. Khi chúng ta cởi mở với những cảm xúc khó khăn, chúng ta có thể tạo ra những hành động phù hợp với giá trị của bản thân.

Nhưng có một cảnh báo quan trọng, rằng tuy cảm xúc là dữ liệu, chúng không có tính định hướng cho hành động. Chúng ta có thể bày tỏ và tìm hiểu các cảm xúc vì những giá trị thông tin mà chúng mang lại, nhưng không nhất thiết phải lắng nghe chúng. Cũng giống như chuyện tôi có thể đón nhận cơn tức giận của con trai tôi với người em ruột, nhưng không có nghĩa là khuyến khích cậu mang em bé đi trao cho người lạ đầu tiên cậu gặp trong trung tâm mua sắm.

Chúng ta sở hữu những cảm xúc. Những cảm xúc không sở hữu chúng ta. Khi chúng ta kết hợp những sự khác biệt giữa cách tôi cảm nhận bằng tất cả sự thông thái của mình, và hành động thuận theo hệ giá trị riêng, chúng ta có thể tạo ra con đường dẫn đến phần tốt nhất của chúng ta, thông qua những cảm xúc. Vậy, điều này thể hiện ra sao trên thực tế?

Khi bạn cảm thấy có một cảm xúc mạnh, khó khăn, đừng chạy trốn. Học cách đến gần, mở lòng đón nhận cảm xúc ấy.
Cảm xúc ấy đang nói gì với bạn? Khi lắng nghe cảm xúc của mình, đừng nói những điều đánh đồng bạn với cảm xúc đang hiện hữu. Bạn cần nhớ rằng bạn là bạn, và cảm xúc là dữ liệu. Thay vì nói “tôi là” một cảm xúc nào đó, hãy chú ý cảm xúc theo hướng: “tôi nhận thấy tôi đang buồn”, hay “tôi nhận thấy tôi đang giận dữ”.

Đây là những kỹ năng cần thiết cho chúng ta trong cuộc sống với gia đình lẫn trong cộng đồng. Đây cũng là một kỹ năng quan trọng trong môi trường làm việc.

Theo nghiên cứu của tôi, khi tôi quan sát điều giúp mọi người thể hiện tốt nhất trong công việc, tôi đã nhận ra một yếu tố cốt lõi rất mạnh, đó là: nhận thức bản thân. Khi mọi người được phép thể hiện đúng cảm xúc của bản thân, họ sẽ gắn kết, sáng tạo và tuôn trào ý tưởng trong công việc với tổ chức. Sự đa dạng trong cuộc sống không chỉ thể hiện ở khía cạnh con người, mà còn ở những điều bên trong mỗi người, bao gồm sự đa dạng trong cảm xúc.

Những cá nhân, đội ngũ, tổ chức, gia đình, cộng đồng có khả năng thích ứng, sức bật lớn nhất đều được nuôi dưỡng trên một nền tảng cởi mở đón nhận những cảm xúc bình thường của con người. Điều này cho phép chúng ta đề cập đến chuyện “Cảm xúc đang nói gì với tôi?”, “Hành động nào sẽ thuận theo giá trị của tôi?”, “Điều gì sẽ làm tôi rời xa giá trị của mình”. Sự thích ứng trong cảm xúc là khả năng thích ứng bằng sự tò mò, say mê và đặc biệt là can đảm để thực hiện những hành động kế tiếp hợp giá trị của bản thân.

Khi tôi còn bé, tôi từng giật mình thức giấc vào ban đêm và sợ hãi bởi ý nghĩ về cái chết. Cha đã vỗ về xoa dịu và hôn tôi. Nhưng ông chưa bao giờ nói dối. “Chúng ta đều sẽ chết, Susie ạ. Chuyện ấy quá bình thường đến mức chẳng còn đáng để sợ hãi nữa”, ông nói. Ông không cố gắng nghĩ ra một lời nói dối nào chen giữa tôi và sự thật. Phải một thời gian sau tôi mới hiểu được sức mạnh trong cách ông đã dẫn dắt tôi bước qua những đêm tối ấy. Điều ông cho tôi thấy là lòng can đảm không có nghĩa là không sợ hãi, mà là bước đi cùng nỗi sợ ấy. Không ai trong chúng tôi biết được rằng 10 năm sau cha tôi qua đời. Và khoảng thời gian đó đều quá quý giá và ngắn ngủi với mỗi chúng tôi.

Khi thời gian ở cùng nhau dần đến điểm cuối, vào lúc mong manh ấy, cảm xúc có thể sẽ hỏi chúng ta rằng “Bạn có thích ứng được không? Có thích ứng được không?”. Khi ấy, câu trả lời hãy là “có”. Câu trả lời ấy sẽ đến như lời hồi đáp bằng cả trái tim. Và trong quan sát chính mình, bạn cũng sẽ có thể nhìn thấy được người khác: con đường duy nhất dẫn đến thế giới mong manh, tươi đẹp. Sawubona!”.

LÂM NGHI